Canviar els hàbits de son

Per utilitzar les funcions per compartir d’aquesta pàgina, activeu JavaScript.

Els patrons de son sovint s’aprenen de nens. Quan repetim aquests patrons durant molts anys, es converteixen en hàbits.



L’insomni és dificultat per adormir-se o per quedar-se adormit. En molts casos, podeu alleujar l’insomni fent alguns canvis d’estil de vida senzills. Però pot trigar una mica si teniu els mateixos hàbits de son durant anys.




fonts naturals de vitamina k

Quant dormir és suficient?

Les persones que tenen insomni sovint es preocupen per dormir prou. Com més intenten dormir, més frustrats i molestos es tornen i més difícil és dormir.



  • Tot i que es recomana de 7 a 8 hores a la nit per a la majoria de la gent, els nens i els adolescents en necessiten més.
  • Les persones grans solen anar bé amb menys son a la nit. Però encara poden necessitar unes 8 hores de son durant un període de 24 hores.

Recordeu, la qualitat del son i la sensació de descans que teniu després és tan important com la quantitat de son que dormiu.

Canvieu l'estil de vida

Abans d’anar a dormir:



  • Escriviu totes les coses que us preocupen en un diari. D’aquesta manera, podeu transferir les vostres preocupacions de la vostra ment al paper, deixant els vostres pensaments més tranquils i més adequats per adormir-vos.

Durant el dia:

  • Sigues més actiu. Camineu o feu exercici durant almenys 30 minuts la majoria dels dies.
  • No prengui migdiadors durant el dia ni al vespre.

Atureu o reduïu el fet de fumar i beure alcohol. I reduïu la ingesta de cafeïna.

Si esteu prenent medicaments, pastilles dietètiques, herbes o suplements, pregunteu al vostre metge sobre els efectes que poden tenir sobre el vostre son.



Trobar maneres de controlar l’estrès.

  • Obteniu informació sobre tècniques de relaxació, com ara imatges guiades, escoltar música o practicar ioga o meditació.
  • Escolteu el vostre cos quan us indica que desaccelereu o feu un descans.

Canvieu els hàbits de dormir

El vostre llit és per dormir. No facis coses com menjar o treballar mentre estàs al llit.

Desenvolupeu una rutina de son.

  • Si és possible, desperteu-vos a la mateixa hora cada dia.
  • Aneu al llit cada dia a la mateixa hora, però no més de 8 hores abans d’esperar començar el dia.
  • Eviteu les begudes amb cafeïna o alcohol al vespre.
  • Eviteu menjar abundants almenys 2 hores abans d’anar a dormir.

Trobeu activitats relaxants i tranquil·les abans d’anar a dormir.

  • Llegiu o preneu-vos un bany per no insistir en qüestions preocupants.
  • No mireu la televisió ni utilitzeu un ordinador a prop del temps que vulgueu adormir-vos.
  • Eviteu activitats que augmentin la freqüència cardíaca durant les 2 hores abans d’anar a dormir.
  • Assegureu-vos que la vostra zona de son sigui tranquil·la, fosca i a la temperatura que vulgueu.

Si no podeu adormir-vos en un termini de 30 minuts, aixequeu-vos i traslladeu-vos a una altra habitació. Feu una activitat tranquil·la fins que tingueu son.

Quan trucar al metge

Parleu amb el vostre proveïdor si:

  • Se sent trist o deprimit
  • El dolor o el malestar us mantenen desperts
  • Esteu prenent qualsevol medicament que us pugui mantenir despert
  • Heu estat prenent medicaments per dormir sense parlar primer amb el vostre proveïdor

Noms alternatius

Insomni: hàbits de son; Trastorn del son: hàbits de son; Problemes per adormir-se; Higiene del son

Referències

Lloc web de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Insomni: visió general i fets. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia . Actualitzat el 4 de març de 2015. Consultat el 9 d'abril de 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. El son i els seus trastorns. A: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurologia de Bradley a la pràctica clínica . 7a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Tractaments psicològics i conductuals per a l’insomni II: implementació i poblacions específiques. A: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principis i pràctica de la medicina del son . 6a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Trastorns del son. A: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil . 26a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cap 377.

Data de revisió el 9/04/2020

Actualitzat per: Linda J. Vorvick, MD, professora clínica associada, Departament de Medicina Familiar, Medicina UW, Facultat de Medicina, Universitat de Washington, Seattle, WA. També revisat per David Zieve, MD, MHA, director mèdic, Brenda Conaway, directora editorial i A.D.A.M. Equip editorial.

Temes relacionats amb la salut de MedlinePlus

Navega per l'Enciclopèdia