16 formes de la seva dieta podria causar-se el malestar

El que mengeu, i quan, podríeu significar la diferència entre el son sonat o el fet de girar i girar. Aquests són els secrets d’un son millor de la nit.

Chow coses picants



Si sou un berenador tard a la nit, allunyeu-vos de la salsa i les patates fregides. És possible que fins i tot vulgueu evitar els menjars picants al sopar si teniu problemes per dormir. Els pebrots calents i altres ingredients picants poden causar reflux àcid i molèsties digestives, sobretot si els mengeu a prop d’anar a dormir. Però Amanda Kostro Miller, RD, membre del consell d'assessorament de Family Living Today, explica una altra raó per què els aliments picants poden evitar que dormis bé: La capsaïcina, una substància en la majoria de pebrots picants, pot augmentar la temperatura corporal interna, però la temperatura corporal necessita adormir-se quan estàs adormit.



En lloc de trossejar el menjar en salsa calenta, afegir una mica de guacamol suau. Els alvocats són rics en greixos insaturats que poden elevar els nivells de serotonina, un neurotransmissor que té un paper en la regulació del son. A més, els alvocats contenen magnesi, un mineral que pot afavorir un son més tranquil. A continuació, es mostren alguns beneficis més elevats d’alvocat.



Beure te de menta picant

Tot i que aquesta tassa de te de menta pot semblar un ritual calmant per dormir, pot provocar un trontoll i un gir. La menta de pebre relaxa el múscul que separa l’estómac i l’esòfag, cosa que pot fer que l’àcid estomacal s’aixequi al pit i a la gola. Això pot causar cremades i malestar estomacal, no precisament sensacions propícies per a dormir.



Si gaudiu del te d'herbes nocturns, canvieu a un que tingui evidències per ajudar a promoure el descans i la relaxació: el te de lavanda ha demostrat un potencial per ajudar les dones postpart a reduir la fatiga i la depressió. I podria ser en part l’olor. L’aromateràpia de lavanda amb olis essencials o espelmes també pot ajudar a la reducció de l’estrès. Vigileu amb aquestes 20 coses que feu abans del llit que sabotequen el son.

Baixar cafè o te

La cafeïna és un estimulant que augmenta el ritme cardíac, segons Rebecca Shenkman, MPH, RDN, és la directora del Centre MacDonald de Prevenció i Educació de l'Obesitat del Col·legi d'Infermeria de la Universitat de Villanova. La cafeïna pot quedar-se en el torrent sanguini fins a 6 hores després del consum, diu, apuntant a investigacions que indiquen que la cafeïna diàriament pot pertorbar el son et deixa sentir cansat durant el dia.



Una opció millor a la nit seria una beguda a base d’herbes, com el te de camamilla: segons Mary Purdy, dietista registrada i responsable d’educació clínica a Arivale, hi ha proves que el te de camamilla pot ser útil per promoure un millor son, especialment en les dones postpart. Tant si es tracta d'un efecte placebo com si no, tenir una rutina tranquil·la al vespre pot ajudar a preparar el cervell per a un somni més tranquil, afirma Purdy. A continuació, es mostren 14 maneres en què el te pot curar el que et fa mal.

Assaborit de refresc

No només la quantitat de soda està carregada de sucre, que pot augmentar el nivell de glucosa en sang, una condició que serà així no fomentar el son. A més, moltes varietats també són rics en cafeïna. Això és un cop més difícil quan es tracta de la interrupció del son. Purdy assenyala que els estudis indiquen que la cafeïna s'uneix als receptors del cos que poden alterar el cicle de son / despertar. També destaca que genèticament, algunes persones processen cafeïna més lentament que d’altres. Si creieu que és sensible a la cafeïna, el millor és deixar de beure begudes amb cafeïna molt abans del dia, possiblement abans del migdia.

Si bé no és el mateix, una tassa calenta de llet abans de dormir pot ajudar-nos realment, afirma Shenkman. Proporciona dues substàncies que promouen el son: Amb la potent combinació de triptòfan i melatonina, la llet pot ser calmant i promoure el son, afirma Shenkman.


Trastorn obsessiu-compulsiu de la personalitat

Berenar a la brossa

Baixa en fibra, rica en greixos saturats i carregada de sucre: menjar brossa, com a bunyols i desastres de l'encís de les patates fregides per a una bona nit. Segons Kimberly Gomer, RD, directora de nutrició del Pritikin Longevity Center, els estudis suggereixen que menjar menjar baix en fibra, greixos saturats i aliments ensucrats estava associat a un son més lleuger, menys restaurador i més despertador.

No és estrany que la fruita sigui una opció molt millor si voleu berenar abans de dormir, i els kiwis podrien ser els millors. Les investigacions suggereixen que la fruita del kiwi pot augmentar el temps total i la qualitat del son i reduir el temps que es necessita per adormir-se. Una part de la raó d’aquest benefici podria ser l’elevat contingut d’antioxidants de la fruita (els kiwis són una excel·lent font de vitamina C) i els efectes que pot impulsar la serotonina, segons Ofer Jacobowitz, doctor en medicina, especialista en cirurgia del son i en medicina del son. Consulteu aquests 13 millors consells dels metges de son.

Menjar un àpat gras


llet de vaca per a nadons de 6 mesos

Alguna vegada has tingut peix i patates fregides i has semblat que empassessis una roca? Els aliments fregits en massa profund són molt difícils de digerir. El greix alenteix la taxa de buidatge gàstric, de manera que els aliments es mantenen a l’estómac més temps. El dietista Kostro Miller apunta a investigacions que suggereixen que els aliments grassos poden alterar el son i el rellotge intern del cos (el ritme circadià), provocant somnolència durant el dia i fam de tarda.

Penseu en comptes d'un àpat que indueixi el son: acció de gràcies. Turquia, pollastre i peix, tots tenen triptòfan, un aminoàcid que potencia la serotonina. Per obtenir un potencial encara més potent de son, serveix un moniato al costat. Obtindreu un alliberament lent i constant de carbohidrats per augmentar la serotonina. A més, els moniatos són rics en potassi, cosa que pot ajudar a afavorir la relaxació muscular.

Enrotllar-se del pa blanc

No és només l'excés de sucre que pot molestar el somni, sinó que menjar carbohidrats refinats com arròs blanc, pastes, galetes i pa pot fer el mateix, segons Purdy. Aquests aliments poden interrompre la fase de “son profund” a causa de les fluctuacions del sucre en la sang i també poden provocar disminuccions d’energia al llarg del dia que poden interferir amb el ritme circadià del cos.

No heu d'evitar el pa completament: els aliments rics en carbohidrats, mínimament processats (arròs integral, cereals integrats) són rics en fibra; que pot ajudar a evitar que el sucre en la sang es pugui produir, mentre que s’aprofita el bon impuls de carbohidrats: la producció de melatonina. Més informació sobre la melatonina aquí.

Tenint un nightcap

Potser us ajudarà a adormir-vos, però el refredament us despertarà poques hores més tard. Les investigacions sobre l'alcohol i el son suggereixen que beure més de la quantitat recomanada de dues begudes estàndard per als homes i una beguda estàndard per a les dones pot evitar que caigui en el moment profund del son, adverteix Shenkman.

Si busqueu alguna cosa que substitueixi el casquet de la nit, proveu el suc de cirera tart. La fruita conté melatonina, una hormona natural que ajuda a equilibrar el ritme circadià. Les cireres també són riques en fitoquímics que tenen propietats antiinflamatòries. Els estudis han demostrat que la ingesta de cireres o el suc de cireres tart pot augmentar el temps total de son, l'eficiència del son i reduir el temps que es necessita per adormir-se, afirma el doctor Jacobowitz.

Menjar pizza freda

És un berenar popular de nit tarda, però tindrà un cert nombre per dormir. Ja coneixeu els problemes del son amb farina blanca (escorça) i formatge (greix saturat), però a això li afegiu l’acidesa de la salsa de tomàquet i busqueu problemes, afirma Terry Cralle, RN, educadora clínica del son i Saatva. consultor. El formatge alt de greixos de pizza i la salsa de tomàquet àcid poden provocar la producció d'àcid a l'estómac i conduir a reflux d'àcid que inhibeix la son (cremades d'estómac), cosa que fa que aquest popular plat nocturn sigui un no abans de dormir. 11 afeccions de salut que podrien afectar el son.

Tot i que abstenir-se dels aperitius abans de dormir és la vostra opció més saludable, si és necessari, aneu a buscar proteïnes baixes en greixos (per exemple, pit de gall dindi) combinades amb galetes de gra integral. Les substitucions amb formatges inferiors en greixos poden incloure mozzarella descremada parcial, cheddar lleuger o ricotta.

Menjant tard

Tot i que és habitual que el sopar sigui el menjar més gran del dia, no és l'hàbit més saludable, sobretot si esteu asseguts a sopar després de les 20h. Shenkman afirma que un estómac excessivament ple provoca un desastre quan arriba el moment de dormir. La investigació indica que mentir propens a poc després de menjar un àpat gran endarrereixerà la digestió adequada. Segons això, diu que això pot provocar cremades cardíaques i molèsties físiques al ventre, cosa que fa que es pugui caure i quedar-se adormit.

Beure molta aigua

Els vespres són el moment en què els especialistes en salut recomanen disminuir la hidratació. Beure massa líquid (ja sigui aigua, te d’herbes o sopa) fa que sigui més probable que hagis de despertar-te a fer pipí al mig de la nit. El despertar freqüent significa que podreu perdre’s els cicles de restauració del son, que us deixaran cansats l’endemà al matí.

No beu aigua suficient

Reduir líquids abans de dormir no vol dir que vulgueu assecar-vos completament. Assegureu-vos que tingueu molta aigua durant tot el dia, diu Shenkman: La deshidratació pot comportar rampes de cames, boca seca i una gola parxada que pot interrompre el son. Consulteu aquestes maneres hàbils d'obtenir més líquids al llarg del dia.


pel coronavirus el que es considera febre

Saltar els àpats

Sí, un estómac ple pot evitar que dormis bé, però no pot menjar prou, segons Purdy. Segons la investigació, es poden perdre enzims i nutrients que el seu cos necessita per produir substàncies que indueixen el son al cos. A més: Saltar els àpats durant el dia pot tenir un efecte negatiu sobre l'equilibri de sucre en la sang, cosa que pot despertar la nit i perjudicar el ritme circadià.

Menjar una dieta rica en greixos

Segons el doctor Jacobowitz, els estudis són força clars al respecte: Les dietes altes en greixos s'han associat amb un son reduït d'ona lenta (profunda) i un son REM reduït. Només tingueu cura de no substituir el greix per hidrats de carboni simples com els de l'arròs blanc. , pasta i pa blanc: les dietes altes en hidrats de carboni també estan relacionades amb un son pitjor. Estigueu atents a aquests 22 errors de son que estan embolicant el vostre descans.

Falta fibra

Un estudi publicat a les persones que no tenen prou fibra en la seva dieta solen dormir malament en comparació amb les que tinguin molta fibra. Journal of Clinical Sleep Medicine. Curiosament, els investigadors denuncien que només un dia de consum baix en fibra pot alterar el son. Quan els participants van seguir un pla de fibra més gran, es van adormir gairebé el doble de velocitat i van dormir més sord durant tota la nit.

No aconseguiu prou proteïnes

No heu de seguir un pla d’alta proteïna per dormir bé, però heu d’assegurar-vos que en treureu prou amb aquest macronutrient essencial per mantenir la massa muscular i la força. Tal com explica Purdy, la proteïna ajuda a equilibrar el sucre en la sang i a mantenir-te sensació plena; la investigació suggereix que també pot proporcionar blocs de construcció per a la síntesi de serotonina i melatonina. Per assegurar-vos que obteniu prou proteïnes, proveu d’incloure una porció d’aliments rics en proteïnes a cada àpat i refrigeri. Podria ser un parell d’ous a l’esmorzar, sopa de llenties al dinar, un grapat d’ametlles per berenar i de 3 a 4 unces de pollastre o peix al sopar. A continuació, es mostren 11 maneres més d’obtenir més proteïnes.